“一模”考試莫心慌調節狀態有妙招
http://www.rjsyz.com  2021年4月1日  來源:北京考試報

  北京市第七中學教師曾于秦

  案例:隨著“一模”考試的臨近,寧寧發現自己的狀態越來越糟,最近情緒特別不穩定,上課時會突然走神,寫作業時也會無緣由地暴躁,有時甚至想撕了作業本。家長或同學的關心和問詢也變得刺耳。他越聽越煩躁,控制不住時會發脾氣。他現在吃不下飯,也睡不著覺,一閉上眼睛就會看到自己考試失敗的場景。

  分析:寧寧這種狀態在考生中比較常見,是典型的考試焦慮。考試焦慮是由考試引發的一種以顯著的負性情緒、緊張的軀體癥狀以及對未來的擔憂為特點的情緒狀態。“一模”不僅檢驗考生半年的復習成果,還被認為在一定程度上反映高考成績,因而備受重視。重視,但又沒有十足把握取得好成績,就會導致考試焦慮。考試焦慮主要表現:認知方面,對考試結果的失敗預期;軀體方面,心跳加快、胸悶、呼吸不暢、口干、肌肉緊張、出汗、心慌心悸;情緒方面,緊張不安、提心吊膽,恐懼、害怕、憂慮;行為方面,過度警覺導致睡眠、飲食困難等。

  造成考試焦慮的因素可分為內在因素和外在因素,內在因素主要和考生自身狀態有關,主要包括:自我期望過高,對自己學業水平的認知高于真實水平;學習目標不恰當,制定了遠高于自己真實水平的考試目標;準備不足,考前沒有全面系統地復習備考;考前狀態不好,身體不適或心態失衡等。外部因素主要和他人及外在環境有關,主要包括:家長期望過高,希望考生取得超出自身實際水平的成績;同學之間的競爭,在成績等方面的攀比等。雖然適度焦慮有助于考生積極備考,但過度焦慮會引發一系列身心應激反應,就像寧寧一樣,反而會干擾備考。因此,在覺察到考試焦慮水平過高時,考生要及時自我調整。

  支招:覺察情緒

  發現問題是解決問題的第一步,調節考試焦慮的第一步是覺察焦慮情緒。情緒敏感的考生很快就能意識到自己處在焦慮中,因此可以最快速度采取行動,將焦慮的影響降到最低。情緒不太敏感的考生也不用著急,可將考試焦慮的4類表現記錄下來,當一想到考試,或開始學習時就感覺不舒服、難以平靜或集中注意力時,考生就可以對照考試焦慮的典型表現進行自我評估。如發現在多個維度上都有反應時,就表明處在較高的考試焦慮水平,要及時調整。

  調整觀念

  在考試焦慮的影響因素中,多半與考生對考試的觀念有關。因此,調節焦慮情緒的重要方式就是調整觀念。考生要對自己的學業水平有客觀認識,而不是想當然。考生可以將高中每一次大考的成績記錄下來并繪制折線圖,由此可大致看到自己的學業水平,避免盲目樂觀。考生要樹立合理的學業目標,避免目標過低導致沒有動力,或目標過高導致過度焦慮。合適的目標是通過努力能夠達到,略高于自己目前的學業水平。例如,過往大考成績的平均數加1個標準差得到的分數,表明考生過往考試成績上浮的大致范圍,可作為“一模”考試目標的參考。通過以上分析和評估,考生會對自己有更準確的認識。對考試有更合理的預期,也就對備考和考試更有信心。

  積極行動

  考試焦慮的核心是對未來的不確定,因此增加確定性,就能降低焦慮水平。最重要的方法是充分準備,也就是系統、全面地復習,盡可能掌握更多的知識和考點。同樣重要的還有作息規律,包括飲食、睡眠、運動等。作息規律有兩個重要意義,一方面可以維護身體狀態從而保證復習效率,另一方面也能提供確定感和掌控感,從根源上減輕焦慮情緒。考生要保證按時三餐,即使不餓也要簡單吃點,形成身體記憶;按時睡覺,睡前將房間調整到睡眠狀態,不玩手機;每天適量運動,最好選擇室外且自己喜歡的項目。

  身心放松

  當考試焦慮來襲時,考生可以采用簡單的身心放松技術幫助自己緩解情緒。這里給大家介紹兩個簡單且實用的小技巧。第一是胸腹按摩。嘗試把一只手放在胸口上,另一只手放在腹部。每只手都稍微施加一點壓力,去體會身體的感覺。然后將放在腹部的手移到胸口,把原本放在胸口的手移到腹部,稍微施加一點壓力,去體會身體的感覺。對比這兩種按摩方法,哪個令你感覺更好。最后,把手放在感覺更好的部位上。經過這個過程,情緒會慢慢平靜下來。第二是蝴蝶拍。蝴蝶拍是一種尋求和促進心理穩定化的方法,可以幫助增加安全感和積極感受。具體做法是:首先雙臂在胸前交叉,右手在左側、左手在右側,輕抱對側肩膀。雙手輪流輕拍臂膀,左一下、右一下為一輪。速度要慢,輕拍4至6輪為一組。停下來,深吸一口氣,并去體驗身體的感受。如果好的感受不斷增加,可以繼續下一組蝴蝶拍。

  當考生發現自我調節已經沒辦法緩解焦慮時,要及時向家長、老師或朋友求助,或接受專業心理輔導。
 關于名師指點更多的相關文章請點擊查看 

特別說明:由于各方面情況的不斷調整與變化,華禹教育網(www.rjsyz.com)所提供的信息為非商業性的教育和科研之目的,并不意味著贊同其觀點或證實其內容的真實性,僅供參考,相關信息敬請以權威部門公布的正式信息為準。

顶色中文网,战国bt种子,清纯美女打包,丝袜H动画动画,欧美性爱10P,我的美女老师金飞